ダイエットの方法その11

11月頃に書き溜めていたものです。


とりあえず今日の運動は自宅からの往復で500Kcalは消費できるはず。
同じ運動時間の夏場の自転車の800kcalから1000Kcalの消費には程遠いが、それでも、何もしないよりは消費されている。
こう考えると、もう少し早めにダイエットを開始すればよかったかとも思う。
6月くらいからダイエットを始めている。
これを5月くらいからはじめていれば、目標値達成を1ヶ月前倒しできたとおもう。
11月に67kg達成だったが、これが10月達成で、残り1ヶ月程度は、まだ、自転車に乗れていたはず。
もしかしたら、64kgという結果を11月に出せていたかもしれない。

ただまぁ、あくまでも可能性の話なわけです。
10月に達成して、モチベーションが落ちたとか、そういうのもありえるから。

まぁ、とにかく、節制生活は続くと考えるべき。
1週間に一度でもいいから、制限を取っ払う日を作るかとも思う。
そうすれば、ストレスも大分違ってくるかと思う。
基本的に食べる事が好きな性格なので、無理に我慢することは、それだけでストレス。
たまに解禁日を作ったほうが良いかもしれない。
まぁ、解禁しすぎて、リバウンドする恐れもあるが。

とにかくポテトチップスが食べたい気がする。
ダブルパンチ。
禁断症状っぽいよね。

11月21日
今朝の測定で64.6kgとなった。
体脂肪率は10.2%だ。
ここ3日間、体調不良で寝て過ごしていたので、体重が増えるかと思ったが、減少した。
3日間で0.75kgの減少だった。
勿論、脂肪も減っていたが、それ以上に筋肉が減っていた。
やはり、寝っぱなしだと筋肉は衰えるようだ。
初日は寝てばかりいたのですが、2日目より、体幹トレーニングだけは行うようにした。
ただ、それでも、筋肉は落ちていった。
あと、0.6kgだが、これ以上、筋肉が落ちないように、逆に増加させるようにしなければならないと思った。

一応、内臓脂肪のレベルが3.5から3.0へ下がったことは喜ばしいことだったかな。
6.5892kgの脂肪が、まだ、体内にあるので、余裕はある。
3kgを切ることがなければ、問題ないらしい。
とりあえず、64kgを目標にしているので、そこまで落としたら維持する予定。
6kg弱脂肪が残ることになるので、体には問題はなさそう。

あと、本当に、一度献血とかして健康状態を測ろうかとは思っている。

筋肉を鍛えるためには、タンパク質を少し多めにとる努力をしなければならないかと思った。納豆でも毎日食べようかと。
炭水化物、脂質は、摂りやすいらしく、意識せずとも、目標量を摂取することは可能だった。
ただし、タンパク質だけはどうしても、ただ食べているだけだと、目標量を摂取することはできなかった。
激しいトレーニングなどはしていないので、日に70g程度取れれば問題ないはずなので、そこは意識していこうと思った。

体幹トレーニングは続けて、上半身の筋肉をつけるために、腕立て伏せを取り入れる予定です。
とにかく、この状態を維持していければよいかとおもっています。
内臓脂肪のレベルも低い、体脂肪率も低いので、肉体的には特に問題はないと思っています。
今のところ。

食生活自体は、それなりにバランスが取れていると思っている。
昼飯を抜いているが、一応64kgまで落ちたときには、昼飯も食べようとは思った。
64kgを維持していくためには、どの程度、カロリーをと入れれば良いのか不明でもあり。
約1600キロカロリーの基礎代謝があるのなら、2666Kcalまでの摂取であれば、ほぼ維持できるとなっていますが、実際のところどうなんだろうか。

できれば、筋肉を増やして、1600Kcal後半の基礎代謝を維持したいところです。
体幹トレーニングは毎日続けて、有酸素運動を週に1回できれば良いかなとおもっています。
恐らくは、これで維持できるとは思っています。
食事の制限は現在1400Kcalの制限。
カロリー制限だけでこれを維持するのはとても厳しいので、ウォーキングや体幹トレーニングで消費カロリーをあげて、1700〜1800Kcalの食事を取っている。
レコーディングダイエットは、こういう時に便利かと。
飲み会などは、もう、どうしようもないので、翌日の体重計の審判を待つしかないかと。
自分の場合は、2Kgから3Kgは増加します。
暴飲暴食ですから。

とりあえず2〜3日で飲み会前の体重にもどすようにしている。
ダイエット中は飲み会などはできるだけ避けていましたが、避けきれないものや自分がどうしても行きたくなったときは、行っていました。
その代わり上記のとおり3日以内で戻すようにしていた。
それを自分の約束として飲み会に行っていました。

3Kgおとすのは本当に大変なんですが、飲み会とかだとあっという間に、増えてしまいます。
まぁ、水分が多かったりするので、比較的楽なことは楽ですが、やはり、元に戻るまでは大変です。
偶に、暴飲暴食はしたくなります。
その時は、してもいいかと思っています。
それがストレスになるのであれば、本末転倒ですし。
ただ、その後、元に戻す。

3日以内に。それができるのであれば、もんだいないのかなと思う。
ダイエットのコツは、摂取カロリーより消費カロリーを多くすること。
消費カロリーがおおければ、勝手に痩せていきます。
絶食とかで痩せると、筋肉は落ちていきます。

有酸素運動をして、カロリー制限をすると、健康的に体重が落ちる。
今日時点で25kg体重を落としていることになっている。
これは、カロリー制限と有酸素運動、体幹トレーニングで落としました。
夏場の有酸素運動は自転車です。平均速度21Km以上で走り、心拍数を130前後にして脂肪が一番燃えやすい状態で走っていました。

11月に入ってからは、自転車も走れなくなり、日々の通勤をウォーキングすることにより、有酸素運動をしていました。
消費カロリーとしては、自転車の半分以下位ですが、何もしないよりは確実に減ります。
運動する時間がないというのは、そういうところからかえていけばよいかと思う。