ダイエットの方法その14

書き溜めていたもの。

11月26日
今朝の計測。
体重64.55kg
体脂肪率 9.1%
基礎代謝 1616Kcal。
今日から体重維持モードです。
下がる分には、気にしないけれど、増加には気をつけましょうというところ。
myfitnesspalの設定も変更し、週に0.5kgの減量から現状維持にしました。
毎日1400Kcalだったものが、1940Kcal摂取して良いそうです。
基礎代謝が1616Kcalなので、日常生活していれば、300Kcalは減らすだろうという事なんでしょうかねぇ。
よく言われている基礎代謝÷0.6で体重が維持できますってやつだと、2693Kcal。
これ、明らかにとりすぎだと思うんだけれどね。

今日は、朝食で437Kcalとり、お菓子でチョコを一つ食べたので、現時点で465Kcal摂取。
ウォーキンングなどで225Kcal消費しましたので、残り、1700Kcal摂取できることになる。
帰りもウォーキングですので、200Kcalは消費するはずなので、1900Kcalまるまる取れるはず。
今日も、どう考えても昼飯を食べる時間がないので、夕飯分は問題ないかと。

チョコを5つ持ってきているので、140Kcal分を3時くらいに摂取することになるかな。
ってことは、1760Kcal。
今までだと1210Kcal。
体がこれに慣れているので、特に問題はないんだけれど、きちんと3食とるようになったら、どうなるかな。
夕食に700Kcalとるとして、昼に1000Kcalもしくは500Kcal取れることになる。
こうみると、落とす時はおやつを食べるとダメだね。

3食食べて制限カロリーで収めるのは、かなり厳しい。
おやつぬいて、400Kcalの運動をしないと、1800Kcal前後にならない。
そうすると、一食あたり600Kcalあてられる。
実際、夜は、そうそう食べないのだろうけれど。

一応、体重のリミットを68kgとしておいて、それ以上になったときに、調整をはじめることにすると。
恐らく、普段の生活では、そこまで達しないとは思うが、達した場合はスタートする。
飲み会などがあれば、あっという間に達するとは思うが、飲み会などの体重増加は、3日以内に元に戻すことにする。

上で1950Kcalとかいたが、これを単純に基礎代謝とその日の運動した分とした場合、どうなるかな。
今日であれば1616Kcalに上乗せされた400Kcalの予定分なので、約2000Kcal。
朝に437Kcal。おやつに168Kcal。605Kcalの予定。1395Kcal今日は食べられるということになる。
myfitnesspal上では、1950Kcalがベースで、運動したら摂取カロリーがその分増えるということになるので、2350Kcalから1795Kcalということになる。
これって、どちらを信頼すべきなんだろうか。

基礎代謝上乗せの方が間違いはないんだろうけれど、普段の生活ではどれだけ消費カロリーがあるかという問題になる。
こう考えるとウェアラブルの活動量計があると分かりやすいかもしれない。
活動量計であれば、ウォーキング、ジョギングは勿論、つけているだけで日常生活での活動をログし、消費カロリーを計算してくれるよう。
これもあくまで参考なんだろうけれど、消費カロリーは、現実に近いものになるかと思う。

実際、デスクワークでも、1時間あたり100Kcal以上は消費するようなので、基礎代謝ベースでの計算でも、もう少し消費カロリーは増えるのかもしれない。
しばらく休んでいた、 体幹トレーニングを再開するのは、当然として、他に何かできることがあれば、よいんだが。

体重維持モードとなっているので、本来であれば、維持できるはず。
カロリーオーバーにならずに、増加しているということであれば、収支があっていないとこになる。ただし、今までの生活をしているのであれば、体重は減少していくはず。であれば、急激に今日から、1950Kcal摂取するというわけではなく、徐々に増やしていき、最終的にそのカロリーにする。
週末は、基本的には、増加傾向であるから、週末はできる限り、締める方向で。
日曜日は、運動することが多いので、そこで帳尻を合わせる感じになるのか。

体脂肪率については、10％前後で推移するように調整するようにする。
8.5%まで落ちたときもあるが、日常生活送る上で、少し足りなすぎた感もある。
筋肉で体重が増加するのは、仕方ないとして、体脂肪率が増加して、体重が増加するのは注意したいところ。

筋肉量自体も、記録に残っているものでは4.5kg落ちていることになっている。
まぁ、この筋肉量の数値自体がおかしいのかもしれないが。
よく言われている計算方法では、約1.5kg筋肉が落ちたということになる。
この歳で筋肉が落ち、その筋肉を復活させるのは、厳しいものがあるかもしれない。
足の筋肉は、多分、落ちてはいないと思う。
最近、ウォーキングなどもしているので、現状維持にはなっているとおもう。
上半身の筋肉がついておらず、また、お腹の筋肉も標準値ではあるが、100％には到達していない模様。
よって、上半身中心のトレーニングを組まなければならない。
現在の体幹トレーニングに加えて、何をするかがポイントととなる。

見た目を重視するには、通常の腕立て伏せや器具を使ったトレーニングということになるとは思う。
体幹トレーニングはあくまで、内部の筋肉を鍛えるメニューであり、ボディーバランスなどよくなるはず。

水分が足りてない。
これは、ないと思う。
朝晩のコーヒー、その他に500ccの水筒をおおよそ2本分くらいは飲んでいるはず。
そうすると、少なくとも1200以上は水分を取っている。
実際、朝一のトイレは、かなりでている。
不要なものとして出されているはずなので。
もともと、水は飲む方だから、足りないということはないはず。

とにかく、徐々に摂取カロリーを増やしてみて、どこで均衡するか確認してみるか。
実際、食べてみないと分からないことがあるし。

とりあえず、この冬の間に維持ができれば、春には、ロードバイクを買う。
今まではマウンテンバイクで運動していたけれど、ロードバイクを買って、楽しみたい。
本当は、秋口にかってとは思っていたんだけれど、すぐに乗れなくなるし、置く場所作っていないから、とりあえず、春まで我慢しようと。
今は、いろんなメーカーのロードバイクを見ているところ。
結構、見ているだけでも楽しいな。