ダイエットの方法その13

ん、明日は、七福の弁当が食べたい。
最近、あーいった、弁当食べていないなぁ。
サラダに、鳥から、のりメンチをつけてもらったらあとはなんでもいいかなぁ。
煮しめとかついたらよいかも。
あと、おばーちゃんにあたるといいかも。
結構、好みなものを入れてくれるんだよなぁ。
食べたいものは結構あるけれど、今の俺に食べられるのだろうか？
ほんとに。

この前、はち切れんばかりに食べよと思ったらリミットかかったし。
まだ、満足していなかったんだけれど。
おかしな話です。
とりあえずは、胃が小さくなっていることは確か。
その他の要因でもあるだろうけれど。

抜けていたところがありました。
本当は、ダイエットの方法その12あたりに入れる予定でした。

11月25日
今朝の測定で65.3kg、8.6％となりました。
前日比だと0.6kg増加となりました。
昨晩比だと、1.05kg落ちたことにはなりますが。

前日朝比だと、体脂肪率自体は変化がないので、筋肉の増加ということになるのかもしれないですが、筋肉がそこまで増えるわけもなく。
とりあえず、他の原因なんだろうと。
そして、一時、64.1kgまで落ちましたが、どう考えても、無理な状況だった気がします。
体脂肪率が一桁という状況で、更に脂肪を落とすというのは、ちと厳しかったです。
達成できたとしても、維持ができない恐れがあるかと。
現在、週に0.5kg落とす予定で、1400Kcalの食事制限していますが、体重を維持する段階に移行したとき、約2000Kcalくらいになるようです。
今より増えるのは気が楽で良いのですが、そこまで食べてしまうと増えてしまう気がしないでもない。
まぁ、維持段階になったら、ちと、試しては見る予定。

ともかく、64kgを目標とするのではなく、65kgを目標とします。
64kgは、自分の体格や筋肉率から考えると、体に悪いような気がします。
64.1kgのとき、体脂肪率は8.6%だったのですが、これを信頼するならば、脂肪が5.5kgしかなく、そこから、100gと考えれば、できなくもないとは思います。
ただ、明らかに、疲れやすくはなったのかなと。

まぁ、65kgであれば、明日のでも達成できるはずです。
今朝で65.3kgで、朝の摂取カロリーは、495Kcal。
ウォーキングで今のところ297Kcal消費しているので、帰りも歩けば、朝の摂取分はなくなる模様。
現時点で1202Kcal摂取できる状態です。

昨日、朝昼晩ときちんと食べたというか、夕食は食べ過ぎた感はあった。
昨日は、全く動いていない状態だったので、余計に太ったのかもしれないが、昨日はカロリー的には2000Kcal近かったはず。
前日比で1kg増えたということは、お通じがなかったことも含めて、かんがえても、とりすぎだったのか？

あくまで基礎代謝ベースで考えたほうが良さそうだ。
基礎代謝が1600Kcalあり、生活強度はさほど高くない。
外出時の移動手段をウォーキングにすることにより、明示的にわかる消費カロリーを増やしていくしかない。
生活強度により、維持をするカロリーが変わってくるのはわかるが、実際、どの辺りが自分の生活強度なのかが分かりにくく、また、よく言われているように、基礎代謝1647kcalを0.6で割ると、体重維持のカロリーがでるというが、そうすると2745Kcalくらいになる。
ここまで、本当にカロリーをとっていいものなのか？
色々間が手見たけれど、基礎代謝をベースに考えて、普段の移動などをウォーキングにして、消費カロリーの上乗せをし、当日の摂取カロリー上限とするほうが良いかもしれない。
そうすれば、少なくとも、カロリーを摂りすぎるということはなくなるはず。

長距離のウォーキング以外は毎回ログを取れないので、その部分の消費カロリーは上乗せされないので、少なくとも基礎代謝とログで上限とするならば、超過することはなくなる。
日に400Kcal程度は、移動で消費するため、一応、2000Kcalくらいまでは、摂取できることになるはず。

myfitnesspalで確認したところ、生活強度が一番低く、体重維持モードであれば、1950Kcalとなっていた。
目標値まで0.3kgとなっており、実際に65kgとなったときには、数値に若干の変動がある可能性はある。
しかし、それ前後であることは、 まちがいはないかと。
上記で基礎代謝を0.6で割った体重維持の摂取カロリーは、どのような根拠、もしくは、生活強度なのかは不明ですが、明らかに今の自分にとっては、摂りすぎな気がします。

とにかく、維持モードに入る場合は、2000Kcalで調整してみる予定。
2000Kcalなら、1日3食、きちんと食べたとしても、収まるかと思う。
さすがに1400Kcalだと、かなりにきついものがあった。
今の時期だと、運動したとして、日に400Kcal程度。
夏場だと、800Kcal前後は、毎日走っていたが、それでも、2200Kcal。
毎日自転車に乗っていていれば、恐らく、2200Kcalでは、足りないはず。
筋肉の補修が間に合わない状態になっていたかもしれない。

朝は、きっちり食べるとして、昼は食べられるときは食べ、夜は控えめにというのは、変わらない。
白湯を飲みつつ、体温をあげ、代謝をあげる。
その辺りのことをしていかなければならない。
結局、今までと同じようなことをしなければならない、ということになるか。

成人男子の1日の摂取カロリーとしていわれているのが、2250Kcal。
これって、それこそ、基礎代謝や体重に関係いてくるのでは？

まぁ、積み上げでかんがえるのであれば、1日2000Kcalがリミットっぽい。
冬場は。
夏場は、2400Kcal程度までは上がるかもしれない。
高タンパク低カロリーな食事を心がけるのは、当然として、脂質を抑えるのは、かなり厳しいものがあるかな。

煮る、焼く、蒸すを絡めていくしかないのだけれど。
揚げることは、もう、ダメだろうと。
揚げ物を作るのにもオーブンとかになると、コストの面でかなり悪いと思われる。
脂質をとらなさすぎるのも、体には悪いようですが、家の料理はかなり揚げ物が多いようです。
他からみて。
ただまぁ、母が揚げるてんぷらはからっとしていてうまいんですよねぇ。
下手な料理屋で食べるよりうまいから、始末が悪い・・・。
まぁ、うれしい事なんですが。